DOSSIER sur l'alimentation santé (2 ) :Les clés d'une alimentation réussie
A qui demande-t-on les clefs d'une alimentation bonne pour sa santé ? A Mrs Dukan, Chevalier, Montignac ?, à son médecin, à ses ancêtres , à la fondation PiLeje, aux micronutritionnistes ?
Si on se réfère à la popularité des uns et des autres, incontestablement Mr Dukan est le grand gagnant. Certes, son alimentation n'est pas élaborée pour nous maintenir en bonne santé mais pour perdre du poids. Or, on ne s'intéresse souvent au contenu de son assiette que lorsque l'on veut maigrir et très rarement pour préserver ou amplifier sa santé.
Et pourtant ...
Si on se réfère à la popularité des uns et des autres, incontestablement Mr Dukan est le grand gagnant. Certes, son alimentation n'est pas élaborée pour nous maintenir en bonne santé mais pour perdre du poids. Or, on ne s'intéresse souvent au contenu de son assiette que lorsque l'on veut maigrir et très rarement pour préserver ou amplifier sa santé.
Et pourtant ...
- grâce à la différence de leurs butins, une abeille ouvrière nourrit au polen et nectar ne vit que 3 à 5 semaines alors que la reine profitant de la gelée royale gorgée d'oligoéléments, de vitamines et d'acides aminés peut atteindre l'âge de 3 à 5 ans.
- grâce notamment à leurs habitudes alimentaires, certains peuples présentent des longévités exemplaires . C'est la cas des centenaires d'Okinawa, des habitants de l'Ile d'Ikaria en Grèce ou de quelques autres régions du globe détectées dans le projet "zone bleue" de Dan Buettner's comme sources de centenaires.
- grâce à des changements d'alimentation, le docteur Jean Seignalet auteur de la bible " l'alimentation ou la troisième médecine" est parvenu à améliorer l'état de malades à la porte du désespoir
Tournons donc ensemble les clefs d'une alimentation bonne pour la santé.
Les 5 clefs d'une alimentation saine ( source : conférence débat "je me sens bien dans mon assiette" organisée par les parents d'élèves de l'école Pereire et la fondation Pi Leje à Paris le 21 mars 2011)
Les 5 clefs d'une alimentation saine ( source : conférence débat "je me sens bien dans mon assiette" organisée par les parents d'élèves de l'école Pereire et la fondation Pi Leje à Paris le 21 mars 2011)
La densité micronutritionelle
La première clef expliquée par le docteur Dumonteil, médecin micronutritionniste animatrice de la soirée repose sur le choix d'aliments qui apportent peu de calories mais beaucoup de micronutriments, vous savez ces ingrédients à fort pouvoir énergétique. Les reconnaisez-vous ?
Quizz : Quel aliment apporte le plus de densité micronutritionnelle ?
- le riz blanc ou le riz complet ?
- le pain de mie ou le pain intégral ?
- une tranche de salami ou une sardine ?
Réponses : riz complet / pain intégral / sardine
Sans comparer la composition des uns et des autres, il suffit de s'observer manger du pain blanc comparativement à du pain intégral. Dans un cas, sans trop se forcer, on succombe à la demi baguette alors que dans l'autre cas avec 2 ou 3 tranches de pain intégral, on est déjà repu.
Le conseil de la 1er clef : manger des aliments denses pour ne pas être lourd
Le sodium et le potassium
La deuxième clef est introduite par un constat supprenant " nos besoins en sodium est de 3g par jour alors la consommation moyenne est de 8g" précise le Docteur Dumonteil. Mais où se cache-t-il ce sel ? les plats cuisinés et les aliments transformés sont les principales sources de sel caché bien loin devant l'utilisation de la salière qui a disparue de la table. Le sodium est largement présent dans notre alimentation alors que le potassium dont la quantité journalière nécessaire est de 8g n'est présent qu'à hauteur de 3g."Il faudrait inverser l'équilibre et consommer non pas 8 g de sodium et 3 g de potassium par jour mais 3 g de sodium et 8 g de potassium par jour" conseille le Docteur. Les sources de potassium sont les fruits secs, les épinards, l'avocat, le brocoli, la banane, l'abricot mais aussi le sel de potassium que l'on trouve en magasin diététique en succédané du sel de sodium.
Le conseil de la 2ème clef : supprimer le sel de sodium en le remplaçant par des aromates ou du sel de potassium disponible en magasin diététique.
L'équilibre acido-basique
La troisième clef fait l'équilibre autour de la valeur 7, plus précisément du potentiel Hyfrogène 7.4 qui délimite du côté inférieur la zone d'acidité et du côté supérieur la zone de basicité. Le corps humain est en harmonie quand son pH est à 7.4 . Il faut savoir que les aliments peuvent être :
Sans comparer la composition des uns et des autres, il suffit de s'observer manger du pain blanc comparativement à du pain intégral. Dans un cas, sans trop se forcer, on succombe à la demi baguette alors que dans l'autre cas avec 2 ou 3 tranches de pain intégral, on est déjà repu.
Le conseil de la 1er clef : manger des aliments denses pour ne pas être lourd
Le sodium et le potassium
La deuxième clef est introduite par un constat supprenant " nos besoins en sodium est de 3g par jour alors la consommation moyenne est de 8g" précise le Docteur Dumonteil. Mais où se cache-t-il ce sel ? les plats cuisinés et les aliments transformés sont les principales sources de sel caché bien loin devant l'utilisation de la salière qui a disparue de la table. Le sodium est largement présent dans notre alimentation alors que le potassium dont la quantité journalière nécessaire est de 8g n'est présent qu'à hauteur de 3g."Il faudrait inverser l'équilibre et consommer non pas 8 g de sodium et 3 g de potassium par jour mais 3 g de sodium et 8 g de potassium par jour" conseille le Docteur. Les sources de potassium sont les fruits secs, les épinards, l'avocat, le brocoli, la banane, l'abricot mais aussi le sel de potassium que l'on trouve en magasin diététique en succédané du sel de sodium.
Le conseil de la 2ème clef : supprimer le sel de sodium en le remplaçant par des aromates ou du sel de potassium disponible en magasin diététique.
L'équilibre acido-basique
La troisième clef fait l'équilibre autour de la valeur 7, plus précisément du potentiel Hyfrogène 7.4 qui délimite du côté inférieur la zone d'acidité et du côté supérieur la zone de basicité. Le corps humain est en harmonie quand son pH est à 7.4 . Il faut savoir que les aliments peuvent être :
- acidifiants comme les protéines, les céréales, les fromages fermentés à pâte molle et dure, les poissons
- alcalinisants ( ou basiques) comme les fruits, les légumes
- neutres comme les légumineuses, les huiles végétales, les corps gras, les yaourts, les fromages à pâte fraiche.
Le conseil de la 3ème clef : l'assiette idéale est composée d'une viande (acide) avec un légume ( basique) , de fromage (acide ou neutre) avec des fruits comme des figues (basique).
Les acides gras essentiels
La quatrième clef fait la part belle aux huiles mais pas n'importe lesquelles. Le docteur Dumonteil précise "que de notre organisme ne sait pas synthétiser les omegas 3", ces acides gras essentiels qui participent à de nombreuses fonctions cellulaires. On les retrouve au niveau du cerveau, du corps, des vaisseaux, de la peau ... et si nous ne les consommons pas, nous en sommes dépourvus. Le choix de l'huile devient primordial. Celles riches en omega 3 sont les huiles de colza et de noix. L'huile d'olive, de plus en plus appréciée peut s'associer aux huiles de noix ou de colza dans un rapport 1 (olive) sur 3 (noix ou colza) mais seulement pour répondre à un besoin gustatif et non pour booster la concentration en omega 3 car l'olive d'olive en est exempte.
Le conseil de la 4ème clef : remplacer à la maison les huiles d'arachide, de tournesol, de maïs par des huiles de colza ou de noix
Variété et complémentarité
La cinquième clef est la clef du plaisir, celle que l'on utilise pour faire une assiette colorée, riche en fruits et légumes, composée d'aliments naturels et transformés par nos soins, réhaussés d'un filet d'huile de colza et de noix, et soupoudrés d'aromates.
Parmi les aliments à avoir dans son garde manger:
- on nomme les sardines et maquereaux, les harengs, le thon, le saumon et les poissons gras .
- on réhabilite les légumineuses en farandole de lentilles, de pois chiches, de fèves, de soja
- on sélectionne les pâtes, le pain et le riz en qualité complète ou semi-complètes
- on grignote noix , noissettes et amandes du matin ou soir
- on troque la salière contre un bouquet d'aromates et d'épices
- et bien évidemment notre huile n'est que colza ou noix.
Et notre boisson quotidienne n'est autre que de l'eau avec de temps en temps un petit verre de vin rouge.
Décidément, ce n'est pas la première fois que vous entendez de tels conseils. On finirait par les prendre au sérieux, n'est-ce pas ?
Si vous voulez compléter ces informations, l' Institut Européen de Diététique Micronutrition met à disposition des livrets et la fondation PiLeje propose des conférences et animations sur cette thématique.
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Bravo pour cette excellente synthèse, voilà un pense bête vraiment efficace pour quelques bases clefs de notre alimentation.
Quelle bonne surprise de déjà voir un nouveau chapitre à consulter!!! Merci.